不運動、常外食,年輕人也被三高纏身?跟著洪建德醫師「順序吃飯法」遠離新陳代謝症候群!

高血壓、高血糖、高血脂,俗稱的「三高」早已不是中老年人的煩惱,新一代三高族群正是掌握未來台灣未來GDP的青年人口,天天為了工作打拚,高壓快節奏的工作型態,也讓外食族的健康問題大打折扣。不健康的外帶飲食加上運動量不足,長期暴露在三高危機中的我們,該怎麼輕鬆的調整日常飲食呢?美醫誌教你用簡單的「肉、菜、飯」進食順序,搭配超方便的「梅森罐」料理,不被預算、時間綁架,讓帶便當變得簡單、快速、省錢、方便又健康。

轉載自【美醫誌】2023/5/16.文 /謝佳君  https://reurl.cc/eLQdZj

2023-05-16 文/陳旻毓 圖/翁嘉妤

 

新一代三高危險族群社畜小資族的貧窮哀歌

小資生活大不易,不管是南進北漂,現在獨居不開伙,每天三餐均外食的年輕人是越來越多了,除了一人餐點烹調不便,更主要的原因一整天工作下來,回到家已經相當疲憊,更別說是開伙做菜,還要打包隔天的便當。於是,隨處可見的餐廳、小吃、便當店就成為台灣飲食文化不可抹滅的一部份。
即便外面有太多餐點選項,但對小資族來說,健康卻是被經常忽略的一環,反式油脂隱藏在過油過鹹的料理中,一不小心膽固醇就飆高;高升糖、高熱量,每天一杯手搖飲,不小心糖分就破表。加上不正常的作息,沒有時間運動,三高問題悄悄爬上身,在你我不知道的時候,我們都已成為新一代三高的代言人。
要如何擺脫三高危害,飲食是個大哉問,然而帶便當卻好麻煩,外面的健康餐盒又是比普通的自助餐還要高價,偶爾吃吃還能接受,天天吃,先不算荷包會破多大洞,光是水煮餐的清淡無味,就讓人無法堅持。

 

喝飲料?其實是「吃」飲料!加工食品正在毒害身體?

很多人天天一杯手搖飲,但即便是半糖的珍珠奶茶,也還是至少含有20%的糖,還有看不見的油脂,以及加工後的珍珠。我們以為的喝飲料,其實一杯珍奶等於一個便當,飲料下肚,完全就是在啃食健康。內科醫師洪建德表示,市面上常見許多加工食品,為了使料理更有味道、更快熟,添加了許多不明的化合物,吃了以後血糖就變得很容易上升,青少年糖尿病的問題屢見不鮮,真正的原因來自於此。
健康料理通常比較難取得也比較貴,這是在現實上令人為難的地方,久而久之大家只能選加工食物,然而加工料理是將食物本體變得膨大,好讓人可以用比較少的錢,攝入比較多的份量獲取飽足感,卻也同時也犧牲了健康。
想要擺脫窮人悲歌,先要做的是把少少的預算,放在食材的選擇上。洪建德醫師建議,可以優先選擇新鮮、自然、原味的食物;像是直接攝取五穀飯、五穀燕麥片,而不是買加工過後的五穀粉來泡,因為加工後,添加物是什麼我們不知道,喝了以後血糖上升的幅度卻是極高。

 

你不可忽視的「新陳代謝症」不再是老人的專利

我們常說的三高乃是「高血壓、高血糖、高血脂」,洪建德醫師指出,專業上來說稱為「新陳代謝症候群」,它會導致心血管病增加、體重增加、腰圍增加、BMI增加、三酸甘油脂增加、血糖增加、胰島素增加、脂肪肝增加等,三高問題除了平常飲食失控外,家族遺傳的因素也很高,如果父母祖輩都有三高問題,就得小心自己是否為高危險族群,每年的健康檢查不可少,也幫助自己隨時維持身體機能體態正常。
另外則是體質因素的高危險族群,像是曾經患有妊娠糖尿病、子癲前症、子癲症,等婦科的急症,或是一些特殊總族基因,洪建德醫師舉例,像是美國的皮馬印地安人(Pima Indians),天生基因有48%的族人可能患有糖尿病,是較為特殊的情況。
總結來說,造成三高的原因有以下幾點
  • 家族遺傳
  • 飲食習慣
  • 體質問題(婦科急症)
  • 種族基因
  • 作息不正常
  • 運動量不足
  • 使用類固醇治療

抗壓力荷爾蒙拉警報作息不正常、晚睡晚起是主因

經濟發展不穩定加上工作壓力纏身,很多人上班日總是熬夜捨不得睡,到了假日就想睡到飽補補眠,殊不知這樣的習慣會使抗壓力荷爾蒙上升,胰島素自然下降,心血管疾病的機率也就越高,不僅僅是疲憊這麼單純。
除了正常作息可以預防糖尿病,強迫自己站起來、去運動更是重要。國健署建議國人每週至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,也就是常見的「333運動法」。洪建德醫師表示,許多的心血管疾病往往跟運動有著緊密的關聯性,如果想重拾健康,千萬別忘了把運動加入每週的代辦事項,而且運動還可以幫助睡眠,晚睡晚起的問題自然能得到緩解。還有一些人因為疾病的關係會使用到類固醇,但是類固醇容易造成血糖上升;所以說三高成因多樣,唯有規律作息,健康飲食才是解決之道。

 

「肉、菜、飯」依序進食、慎選食材,帶便當也不麻煩
推廣家常菜便當已久的洪建德醫師,每天在自己的社群平台上分享今日餐點,對於帶便當可是有著數十年如一日的堅持,在談到便當的話題,他認為如果將健康飲食家常化,才是能堅持下去的關鍵因素,東西要好吃,才不會吃到一半就放棄。
洪建德醫師建議早餐應選擇白米飯,因為白米飯沒有任何添加,且血糖上升的幅度並非網傳那麼高,有助於一整天的精力,搭配豆腐類的食物攝取蛋白質,以及蔬菜來攝取維生素礦物質,無論是生食、水煮、微波都很方便,一天的健康早餐就能簡單完成。
中午與晚餐則可以看前一晚的料理來搭配,現在便利商店有許多熟食料理與生菜沙拉,還有微波米飯可供選擇,不需要在家開伙,買回去用個梅森罐或是便當盒裝一裝,就成為隔天的豐富便當,只要有創意,遵守肉、菜、飯三者缺一不可的原則,5分鐘就能搞定便當。

 

吃便當順序

洪建德醫師提到,當依循肉菜先食(包含魚肉海鮮),再進食米飯,因為吃飯的順序一改變,血糖會比平常進食少50%,而進食冷飯又會再少50%,長期下來血糖指數根本不會飆高,更是控制血糖的小訣竅。

 

小資族必學「梅森罐」便當,好健康又很時尚
梅森罐便當裝入順序:
  • 先放白米飯1份(拳頭大小)
  • 再放蔬菜滿滿(不特別限制,最少放1~2份)
  • 肉填滿1份
依照這樣的順序裝滿後,就是一餐的梅森罐便當了,由於罐體是圓柱形,在吃飯的時候自然而然能遵循「肉、菜、飯」順序來進食,是一個相當方便的選擇,當然如果沒有梅森罐,用自家的便當盒也沒問題,謹記口訣「肉、菜、飯」,相信21天的習慣養成後,你也能成為健康的小資便當族。

 

外食「油」其重要!醫師教你這樣選餐廳
洪建德醫師也特別提醒,外食的情況下,要特別注意餐廳所使用的油,尤其反式脂肪油脂跟一般的油,其實肉眼所見分不太出來,卻會大大影響我們的健康,特別強調均衡營養、定時定量、三餐準時,這都是抵抗三高的好方法,醫師也提供必須外食時的挑選建議:
  • 反式脂肪酸料理少吃(健康大地雷能避就避)
  • 不買使用回鍋油料理的食物(觀察油鍋顏色)
  • 不去不珍惜油的店(代表這家店的油很便宜)
  • 學會做菜(不會做菜的人,不懂得如何點菜)
  • 多運動(愛吃且會吃,更要愛動才能健康瘦)
當然,除了在料理上下功夫,如果要從營養補充品來助自己一臂之力,例如:魚油、胺基酸、益生菌、各種維生素,這類的補充品也能幫助自己在體質上有更好的狀態。誰說小資族無法改變生活困境,我們只要夠聰明,在吃吃喝喝中也能找到省錢、健康又富足的飲食樂趣。

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